Lemak perut ada karena kebiasaan. Kebiasaan: Hal itulah yang kita lakukan saat kita tidak memperhatikan apa yang kita lakukan. Tetapi bagaimana jika Anda dapat mengubah kebiasaan Anda sehingga Anda dapat mulai kehilangan lemak perut secara otomatis - tanpa harus memikirkannya? Baru-baru saja dalam penelitian menginformasikan bahwa Anda bisa menghilangkan lemak perut dan itu lebih mudah dari yang Anda pikirkan.
Kita selalu berada dalam kebiasaan karena hal tersebut tidak perlu pemikiran (Anda tidak perlu memikirkan apakah akan membuat kopi di pagi hari, karena anda sudah terbiasa maka Anda hanya melakukannya). Begitu juga dengan kebiasaan yang dapat menyebabkan "membengkaknya" lemak perut di tubuh anda.
Tetapi neuron di otak benar-benar membuatnya ada harga yang harus dibayar dari kebiasaan, yang berarti bahwa setiap kebiasaan itu mungkin lebih mudah diubah daripada yang Anda pikirkan, berdasarkan penelitian baru di MIT. Menghentikan kebiasaan buruk mungkin sesederhana menaikkan hukuman.
Misalnya, anda bisa mencoba menyisihkan uang untuk membeli sesuatu yang istimewa bagi diri Anda sendiri, setiap kali anda bisa mengurangi cemilan saat istirahat atau ketika menonton tv ditengah malam. Akhirnya, otak Anda akan memutuskan bahwa biayanya tidak sebanding dengan manfaatnya apabila lemak perut sudah menimbun di tubuh anda.
Tapi kebiasaan mana di bawah ini yang paling banyak Anda lakukan dalam menimbun lemak perut?
Penyebab Lemak Perut
Anda tidak cukup tidur
Menurut peneliti Wake Forest, pelaku diet yang tidur lima jam atau kurang bisa menambahkan 2½ kali lebih banyak lemak perut, sedangkan mereka yang tidur lebih dari delapan jam hanya sedikit. Usahakan untuk tidur rata-rata enam hingga tujuh jam per malam. Ini merupakan jumlah optimal untuk mengontrol berat badan terutama lemak perut yang menempel di tubuh anda.
National Sleep Foundation menyarankan tidur tujuh hingga delapan jam bagi kebanyakan orang dewasa. Dan untuk tidur malam yang paling produktif.
Anda minum soda diet.
Ini adalah asumsi logis: Beralih dari soda berbasis gula ke soda non-gula akan membantu kesehatan Anda. Sementara secara kalori itu mungkin benar, namun tahukan anda ternyata soda diet mengandung bahaya dan efek sampingnya sendiri.
Dalam sebuah studi yang mengejutkan, para peneliti di University of Texas Health Science Center memantau 475 orang dewasa selama 10 tahun dan menemukan bahwa partisipan yang minum diet soda mengalami peningkatan lingkar pinggang sebesar 70 persen dibandingkan dengan mereka yang tidak minum soda sama sekali.
Bukan itu saja: Partisipan yang minum lebih dari dua soda diet sehari mengalami pembesaran pinggang 500 persen. Astaga! Peneliti yang sama melakukan studi terpisah pada tikus yang menunjukkan mungkin aspartam yang menyebabkan penambahan berat badan. Aspartam meningkatkan kadar glukosa darah ke titik di mana hati tidak dapat menangani semuanya, sehingga kelebihan glukosa diubah menjadi lemak di perut anda.
Makan dalam porsi yang besar secara berkelompok
Saat kita makan bersama orang lain, kita mengonsumsi rata-rata 44 persen lebih banyak makanan daripada saat kita makan sendirian. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrition menemukan bahwa makanan yang dimakan dengan satu orang lain 33 persen lebih besar daripada makanan yang dinikmati sendirian.
Hal tersebut menjadi fakta yang mengerikan. Menjadi orang ketiga dari dua orang teman? Anda melihat makanan yang 47 persen lebih besar. Makan bersama empat, enam, atau 8+ teman dikaitkan dengan peningkatan makan masing-masing sebesar 69, 70, dan 96 persen.
Jangan khawatir, anda masih bisa bergaul dengan teman-teman Anda. Cukup variasikan aktivitas sesekali, dan biasakan untuk berlari pagi atau jalan. Anda akan menghemat uang dan kalori yang membengkak terutama lemak perut anda.
Mengikuti diet yang ketat
Jika Anda baru saja mengikuti diet ketat untuk menghilangkan lemak perut, lanjutkan dengan hati-hati! "Seringkali diet yang yang ketat justru tidak memungkinkan adanya keseimbangan dan moderasi yang kita butuhkan untuk mengikuti rencana makan yang sehat seumur hidup,".
"Ditambah, pelaku diet yang mengikuti rancangan seperti ini mungkin rentan terhadap kekurangan nutrisi yang justru berpotensi berbahaya. Bisa jadi mereka mungkin bosan dengan rencana terbatas mereka dan akhirnya akan makan secara berlebihan,".
Anda tidak harus berusaha terlalu keras dan terlalu cepat. Jika Anda akhirnya mencapai penurunan berat badan dan tidak kehilangan lemak perut lagi, pertimbangkan untuk berhenti dari diet Anda. Menurut penelitian terbaru yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity, pelaku diet yang mengambil istirahat dua minggu dari rencana makan rendah kalori mereka kehilangan lebih banyak berat badan daripada mereka yang berdiet secara konsisten.
Makan menggunakan piring yang besar
Salah satu studi Cornell menemukan bahwa ketika diberi pilihan, 98,6 persen orang yang mengalami obesitas memilih piring yang lebih besar. Kesimpulan nya: Lebih banyak makanan, lebih banyak kalori, dan lebih banyak lemak perut.
Jaga porsi makan Anda dengan memilih piring saji yang lebih kecil untuk membantu menghilangkan lemak perut yang ada di tubuh anda.
Anda menelusuri media sosial di tempat tidur
Menjaga ponsel dan TV Anda tetap menyala hanya akan membuat Anda terjaga dan menyebabkan Anda makan tanpa berpikir saat Anda menatap layar TV atau pun layar ponsel Anda.
Sebuah studi oleh Lighting Research Center di Rensselaer Polytechnic Institute menemukan bahwa cahaya yang dipancarkan dari gadget sebenarnya menekan produksi melatonin di otak. Ini adalah hormon tidur utama untuk tubuh Anda, jadi ketika Anda tidak memiliki cukup hormon yang diproduksi, Anda dapat mengalami komplikasi tidur.
Plus, Sebuah studi di Pediatric Obesity menemukan bahwa siswa dengan akses ke satu perangkat elektronik di kamar tidur mereka 1,47 kali lebih mungkin mengalami kelebihan berat badan dibandingkan mereka yang tidak memiliki perangkat di kamar tidur. Hal tersebut meningkat menjadi 2,57 kali untuk anak-anak dengan tiga perangkat elektronik bersamanya di kamar tidur.
Ubah kamar tidur Anda menjadi zona tanpa teknologi dan pilih untuk membaca buku saat berada di tempat tidur jika Anda ingin bersantai sebelum pergi ke tempat tidur.
Anda makan tanpa penuh perhatian terhadap lemak perut
Berhati-hatilah saat makan dengan penuh kesadaran. Praktik ini dikatakan memiliki akar dari Buddha kuno. Faktanya, ini adalah bentuk meditasi sekuler, meminta kita untuk merasakan makanan lebih intens, memperhatikan sensasi dan tujuan setiap gigitan.
Makan dengan sadar bukanlah diet dan tidak meminta Anda makan lebih sedikit tetapi pendekatan ini mendapatkan daya tarik sebagai mekanisme penurunan berat badan yang berhasil. Faktanya, penelitian terbaru menunjukkan bahwa pemakan yang sadar merespons lebih sedikit stres emosional, mengonsumsi kalori lebih sedikit secara signifikan, dan, mungkin yang paling penting, memiliki waktu lebih mudah untuk mempertahankan BMI yang sehat dibandingkan dengan mereka yang tidak sadar, menurut studi PLOS One.
Untuk makan dengan lebih perhatian agar lemak perut tidak keluar dari tubuh Anda, kunyah perlahan. Simak tekstur, baunya, dan kompleksitas rasa. Teruslah mengunyah. Menelan. Minumlah air. Dan untuk beberapa saat, tahan keinginan untuk menggigit lagi. Lanjutkan cara ini selama makan, dan Anda akan mengalami kesenangan dan frustrasi makan dengan sadar.
Dalam islam, ada contoh dari nabi Muhammad yang mengunyah makan hingga 33 kali, supaya lebih sadar dan perhatian dalam mengunyah makanan yang masuk ke dalam mulut. Dan akhirnya pada saat ini kita ketahui, dengan makan secara sadar dan perhatian seperti ini dapat menjaga serta mengurangi lemak perut.
Anda terganggu saat makan
"Kita makan karena berbagai alasan, tetapi penyebab utama untuk makan dengan sadar adalah rasa lapar fisik," kata ahli gizi ahli diet terdaftar Leslie Schilling, MA, RDN. "Sulit untuk hadir jika Anda sedang makan di meja Anda, sementara anda bermalas-malasan di dunia maya, atau menonton televisi. Ketika pikiran Anda terfokus pada sesuatu selain makanan Anda, Anda tidak menyadari hal-hal seperti 'Apakah makanannya benar-benar enak?' dan 'Apakah saya kenyang?'
Hal ini sering kali mengarah pada 'makan berlebihan', yang tidak terlalu penuh perhatian. Makanlah dengan tujuan dan kehadiran! " Pola makan yang terganggu ini juga menyebabkan konsumsi lebih banyak kalori yang langsung berubah menjadi lemak perut.
Sebuah studi Universitas Vermont menemukan bahwa peserta yang kelebihan berat badan yang mengurangi waktu TV mereka hanya 50 persen membakar rata-rata 119 kalori tambahan sehari. "Minimalkan gangguan sesering mungkin," kata Schilling. Dengan kata lain, episode Game of Thrones itu bisa ditonton setelah makan malam.
Anda tidak menggunakan semua indra Anda saat makan
Aroma hangat kayu manis, garis-garis hangus pada dada ayam panggang, kerenyahan apel… Para ahli mengatakan bahwa memperhatikan detail sensorik makanan adalah cara sederhana untuk mulai makan dengan sadar — dan dapat mulai menurunkan berat badan.
Faktanya, sebuah studi di jurnal Flavor menemukan bahwa partisipan yang meluangkan waktu untuk menghargai aroma makanan diketahui lebih sedikit memakan hidangan yang beraroma kuat daripada yang beraroma ringan.
Studi kedua menemukan bahwa orang yang menyajikan makanan monokromatis — seperti fettuccine Alfredo di atas piring putih makan 22 persen lebih banyak daripada mereka yang menyajikan makanan yang lebih menarik secara visual yang memberikan warna dan kontras lebih.
Tekstur juga ikut berperan. Para peneliti di Florida menemukan bahwa orang cenderung makan lebih banyak makanan yang lembut dan halus, yang cenderung lebih tinggi lemaknya daripada yang keras dan segar. Dalam sebuah penelitian, partisipan mengkonsumsi lebih banyak brownies lembut daripada brownies keras sampai mereka diminta untuk fokus pada kandungan kalorinya.
Hanya dengan memperhatikan bagaimana hal-hal seperti aroma, rasa enak, dan penyajian makanan dapat mempengaruhi seberapa banyak kita makan dapat membantu meningkatkan kepuasan yang kita dapatkan dari makan dan juga dapat mencegah makan secara berlebihan.
Memakan Makanan Teralu Cepat
Ini yang perlu anda tahu: Diperlukan waktu 20 menit bagi perut Anda untuk memberi tahu otak Anda bahwa sudah cukup makanan yang anda konsumsi. Sebuah studi di Journal of American Dietetic Association menemukan bahwa orang yang makan dengan lambat mengonsumsi 66 kalori lebih sedikit per sekali makan.
Apabila dibandingkan dengan orang yang makan dengan cepat, orang yang makan dengan lambat akan merasa bahwa mereka sudah makan lebih banyak. Berapakah 66 kalori, mungkin ini pertanyaan anda? Jika Anda bisa melakukannya setiap kali makan, maka Anda akan kehilangan lebih dari 20 pon setahun! so.., goodbye lemak perut..
Letakkan garpu di antara setiap gigitan untuk memperlambat kecepatan dan menjaga agar tidak terlalu empuk. Telah terbukti: satu studi PLOS One menemukan bahwa orang yang berfokus pada "gigitan kecil" makanan mengkonsumsi sekitar 30 persen lebih sedikit sup untuk makanan mereka daripada mereka yang tidak membuat keputusan secara sadar.
Studi kedua dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menemukan bahwa dengan memperlambat makan saja memiliki hasil yang serupa. Orang yang fokus menggandakan frekuensi mengunyah sebelum menelan makan 15 persen lebih sedikit dan 112 kalori lebih sedikit selama makan. Jadi injak rem, dan perlambat makan anda untuk menurunkan berat badan.
Tidak Meminum Air dengan Cukup Berakibat pada Lemak Perut
Asupan air yang cukup sangat penting untuk semua fungsi tubuh Anda, dan semakin banyak Anda minum, semakin besar peluang Anda untuk menghilangkan lemak perut. Dalam satu studi Virginia Tech, peserta diet yang diinstruksikan untuk minum dua cangkir air sebelum makan dapat kehilangan berat badan 30 persen lebih banyak daripada rekan mereka yang haus. Dan Anda bisa memperbesar efeknya dengan menambahkan es.
Peneliti Jerman menemukan bahwa enam cangkir air dingin sehari dapat memicu peningkatan metabolisme yang membakar 50 kalori setiap hari. Itu cukup untuk mengurangi lima pound setahun! Dan ternyata dengan meminum air hangat dengan sedikit garam, dapat menyelamatkan pencernaan anda. Terutama apabila anda rajin meminum air hangat dengan sedikit garam di pagi hari.
Makan Ketika Emosi
Sebuah studi menemukan bahwa orang yang makan ketika emosi, mereka yang mengaku makan sebagai respons terhadap stres emosional menjadi 13 kali lebih mungkin mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Jika Anda merasakan dorongan untuk makan karena stres, cobalah mengunyah permen karet, menenggak segelas air, atau berjalan-jalan di sekitar blok. Ciptakan respons otomatis yang tidak melibatkan makanan, dan Anda akan mencegah diri Anda dari kelebihan kalori.
"Makan dengan penuh perhatian dengan niat dan perhatian," kata Michelle May, MD, pendiri Am I Hungry? Program Makan Penuh Perhatian. "Makanlah dengan tujuan untuk merasa lebih baik setelah Anda selesai makan daripada saat Anda mulai, dan makanlah dengan perhatian penuh pada makanan dan tubuh Anda untuk kenikmatan dan kepuasan yang optimal."
Anda Selalu Menggunakan Elevator
Kantor Anda ada di lantai lima. Anda selalu naik lift. Itu adalah kesalahan besar! Menggunakan tangga bisa membakar kalori dua kali lebih banyak. Apakah anda masih belum yakin? Orang seberat 150 pon bisa kehilangan sekitar enam pon per tahun hanya dengan menaiki dua tangga setiap hari, menurut Pusat Ilmu Kesehatan Universitas New Mexico. Tingkatkan itu hingga enam tangga, dan Anda bisa turun 18 pon tanpa pernah pergi ke gym.
Anda bisa menggunakan tangan bukan hanya pada saat datang dan pulang kantor saja, tetapi juga setiap kali ada keperluan maka anda bisa naik dan turun tangga. Gunakan kamar mandi satu lantai di bawah atau microwave di lantai dua. Ini mungkin sulit pada awalnya, tetapi cepat atau lambat Anda akan melihat hasilnya dan itu akan sangat berharga.
Tidur secara berlebihan
Meskipun kurang tidur dikaitkan dengan penambahan berat badan, para peneliti di Wake Forest menemukan bahwa mereka yang tidur lebih dari delapan jam semalam memiliki lebih banyak lemak perut, jenis berbahaya yang terkait dengan penyakit jantung, diabetes, dan stroke.
Usahakan untuk tidur rata-rata enam hingga tujuh jam per malam — jumlah optimal untuk mengontrol berat badan. Dan bakar kalori dalam semalam dengan 30 hal yang harus dilakukan 30 menit sebelum tidur untuk menurunkan berat badan.
Meletakkan Makanan di Tempat yang Selalu Terlihat
Rumah kita dipenuhi dengan jebakan makan tersembunyi, dan hanya dengan menyadari sesuatu yang sederhana seperti ukuran mangkuk dapat memengaruhi seberapa banyak Anda makan.
Sebagai contoh, sebuah penelitian yang dilakukan di kantor Google di New York menemukan bahwa menempatkan M&M dalam wadah buram dibandingkan dengan wadah kaca dan memberi makanan ringan yang lebih sehat, ruang rak yang lebih menonjol dapat membatasi konsumsi permen sebesar 3,1 juta kalori hanya dalam tujuh minggu.
Jadi apa artinya bagi berat badan Anda? Pelajarannya di sini jelas: Bersihkan junk food dari meja Anda untuk mulai menurunkan berat badan dan membuat pilihan yang lebih baik dan tentu saja ini bisa mencegah lemak perut di tubuh anda.
Intinya: Lebih mudah mengubah lingkungan Anda daripada mengubah pikiran Anda. Terapkan strategi sederhana seperti menghilangkan junk food dari pandangan Anda untuk mencegah lemak perut menempel di tubuh Anda.
Minum Kopi dengan Gula yang Berlebih
Jika kopi Anda terasa seperti es krim, Anda salah melakukannya. Menambahkan sendok demi sendok gula pada akhirnya akan menyebabkan gula darah Anda melonjak dan hancur, yang membuat Anda mendambakan makanan yang tidak sehat dan pada akhirnya dapat menyebabkan penambahan berat badan.
Dan bukan hanya gula yang harus Anda khawatirkan jika Anda ingin menghemat kalori. Menurut sebuah studi tahun 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Public Health, para peneliti menemukan bahwa hampir 70 persen konsumen yang minum kopi dengan tambahan kalori (termasuk gula dan krim); Dari orang-orang tersebut, hampir 16 persen dari asupan kalori harian mereka berasal dari menyesap ramuan kopi mereka. 16 persen tersebut diterjemahkan menjadi 70 kalori tambahan sehari lebih banyak daripada peminum non-kopi.
Cobalah untuk menggunakan penguat rasa lain untuk menggantikan makanan manis, seperti kayu manis atau bubuk kakao, keduanya sering tersedia di kedai kopi lokal Anda. Dan jika Anda mendambakan rasa manis itu, pilih makanan yang tidak terlalu diproses. Stevia, yang sekarang tersedia di Starbucks (tanyakan saja jika tidak ada di menu) terbukti membantu meminimalkan lonjakan glukosa darah dan insulin, menurut sebuah penelitian di jurnal Appetite.
Telat Makan Malam Bisa Menambah Lemak Perut
Makan larut malam merupakan cara yang tepat untuk menambah ukuran lingkar perut pada celana anda. Penelitian yang dipublikasikan di Obesity Society menunjukkan bahwa makan malam lebih awal dapat membantu menurunkan berat badan karena Anda memiliki lebih banyak waktu untuk membakar kalori. Ingatlah bahwa lain kali Anda mendambakan sepotong pizza saat larut malam, segera enyahkan pikiran tersebut.
Pertahankan waktu makan malam yang konsisten dan jadwalkan di awal malam. Jika Anda kebetulan makan malam lebih larut, pertimbangkan untuk berjalan-jalan sesudahnya untuk meningkatkan metabolisme Anda.
Selalu Merasa Bosan
Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan oleh Frontiers in Psychology, orang memiliki kecenderungan untuk melakukan aktivitas makan saat merasa bosan.
Sebelum Anda mengambil camilan sore, tanyakan pada diri Anda apakah Anda benar-benar lapar atau hanya makan karena tidak ada hal lain yang harus dilakukan. Cobalah membaca buku, bermeditasi, atau menulis jurnal untuk menjaga pikiran (dan perut) Anda tetap sibuk.
Kamar Tidur Anda terlalu Hangat
Cobalah untuk mengurangi lemak perut anda dengan menyesuaikan suhu di kamar Anda. Menurut penelitian yang diterbitkan di Cell Press, paparan flu ringan secara teratur sebenarnya dapat meningkatkan penurunan berat badan. Para peneliti mencatat bahwa sebuah studi di Jepang menemukan bahwa partisipan yang tinggal di suhu yang lebih dingin (sekitar 62 derajat F) selama enam minggu mengalami penurunan lemak tubuh dan tentu saja lemak perut yang signifikan.
Pastikan untuk mematikan termostat dan lepaskan selimut tambahan saat cuaca mulai hangat. Karena suhu tubuh Anda akan turun secara alami saat Anda mulai tertidur, ruangan yang lebih dingin akan membantu Anda tidur nyenyak dan mencegah lemak perut berkumpul di tubuh Anda.
Mengkonsumsi Roti Tawar
Anda bisa meminta pendapat ahli diet mengenai serat, dan kemungkinan besar mereka akan menjelaskan bahwa serat merupakan bagian penting dari tujuan penurunan berat badan. Jadi, jika Anda cenderung berhemat nutrisi dengan membeli produk roti tawar, itu bisa menjelaskan mengapa Anda dapat mengurangi berat badan anda.
Tepung gandum olahan, seperti roti tawar, pizza, pasta, dan bagel, telah dihilangkan seratnya yang lambat dicerna, yang berarti tubuh Anda dapat memecah apa yang baru saja Anda konsumsi dengan sangat cepat.
Dan semakin cepat tubuh Anda mencerna makanan, maka semakin cepat kadar gula darah Anda naik, yang menyebabkan lonjakan kadar insulin dan diakhiri dengan penumpukan lemak.
Menurut beberapa penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, mereka yang mengkonsumsi biji-bijian olahan memiliki jumlah lemak perut paling banyak dan BMI rata-rata terbesar serta lingkar pinggang bertambah, sedangkan mereka yang makan paling banyak serat tinggi, makanan gandum utuh memiliki jumlah lemak perut terendah.